Obezite ile Nasıl Baş Edebiliriz?

YETERSİZ VE DENGESİZ BESLENME ve OBEZİTE

Yetersiz ve dengesiz beslenme vücudun büyüme, gelişme ve normal çalışmasında aksaklıklara neden olacağından “yeterli ve dengeli beslenme sağlığın temelidir” diyebiliriz. Obezite günümüzde gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerin en önemli sağlık sorunları arasında yer almaktadır. Obezite genel olarak bedenin yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının aşırı artması sonucu boy uzunluğuna göre vücut ağırlığının arzu edilen düzeyin üstüne çıkmasıdır.  Peki, Obezite ile nasıl baş edebiliriz?

Yetersiz ve dengesiz beslenmenin etkilediği grupların başında bebek ve çocuklar, gençler, doğurganlık çağındaki kadınlar, gebe ve emziren anneler, yaşlılar ve işçiler gelmektedir. Dengesiz beslenmenin nedenleri araştırıldığı zaman, beslenme bilgi eksikliğinin büyük önem taşıdığı görülmektedir. Bu bakımdan dengesiz beslenmenin önlenmesinde, BESLENME EĞİTİMİ VE SAĞLIKLI BESLENME BİLİNCİNİN KAZANDIRILMASI büyük önem taşımaktadır.

Süt ve Süt Ürünleri Grubu

Süt grubu besinler protein, kalsiyum, B2 vitamini (riboflavin) ve B12 vitamini başta olmak üzere birçok besin ögesinin önemli kaynağıdır. Süt grubu besinlerde bulunan kalsiyum diğer besin kaynaklarına göre vücut tarafından daha iyi kullanılır. Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar.

EKMEK VE TAHIL GRUBU

Tahıllar toplumun temel besin grubudur ve önemli oranda besin ögesi içermesi nedeniyle sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.

SEBZE VE MEYVE GRUBU

Sebze ve meyveler enerji yoğunluğunun düşük olması ve bazı biyoaktif bileşenleri (karotenoidler, folat, C ve E vitamini, kuersetin, pridoksin ve selenyum) içermesi nedeni ile bazı kanser türlerine karşı koruyucudur. Sebze ve meyveler iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı olması nedeniyle kan basıncını düzenleyici etkileri vardır.

ET, YUMURTA, KURUBAKLAGİL GRUBU

Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık, badem gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Yağlı tohumlar diğer besinlere göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat etmek gerekir. Bu gruptaki besinler protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller, B6, B12, B1 ve A vitaminleri ile posa açısından zengindir.

SAĞLIKLI BESLENME

Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve  vücutta  uygun şekilde kullanılması durumu “YETERLİ VE DENGELİ BESLENME” deyimi ile açıklanır. Sağlıklı beslenmenin hede ; yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanmasıdır.

İnsan gereğinden çok yemek yerse enerji ve besin öğelerini gerektiğinden çok alır. Kullanılandan fazla alınan enerji,vücutta yağ olarak birikeceğinden sağlık için zararlıdır. Beraberinde şişmanlık (obezite), diyabet, hipertansiyon ve kalp damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarının oluşumuna neden olur. Bu durum “AŞIRI VE DENGESİZ BESLENME” olarak tanımlanır.İnsan yeterince yemesine karşın, uygun besin seçimi yapamadığında ve/veya yanlış pişirme yöntemi uygulandığında besin ögelerinin bazılarını vücuduna alamayabilir. Besin ögeleri yetersiz alındığında, vücut çalışmasındaki işlevi yerine getirilmediğinden yine sağlık bozulabilir. Bu duruma da dengesiz beslenme denir.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ GRUBU

Süt ve süt ürünleri yağ içeriği yönünden de zengindir. Doymuş yağ ve kolesterol ile yağda eriyen A vitamini içerirler. Yağ ve kolesterol alımını diyette sınırlandırmaları gereken kişilerin yağ miktarı azaltılmış süt, yoğurt ve peynirleri tercih etmeleri gerekir. Süt ürünlerinden peynirin tuz içeriği yüksektir. Tuz tüketimini azaltmak üzere az tuz içeren peynirlerin tüketimi gerekmektedir.

Başta çocuklar, gençler ve yetişkin kadınlar olmak üzere tüm yaş gruplarının süt ve süt ürünleri grubunda yer alan besinleri her gün önerilen miktarlarda tüketmesi gerekir. Tüketilmesi önerilen miktar; yaş, cinsiyet ve fizyolojik duruma (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik ve emzirme dönemi, yaşlılık vb.) göre değişiklik göstermektedir.

GÜNLÜK TÜKETİLMESİ ÖNERİLEN MİKTARLAR

Süt grubundan yaş gruplarına göre bir günde tüketilmesi önerilen porsiyon miktarları;

1-3 yaş grubu çocuklarda 4 porsiyon,

4-6 yaş grubu çocuklarda 3-4 porsiyon,

7-9 yaş grubu çocuklarda 3 porsiyon,

10-18 yaş grubu çocuklarda 4 porsiyon,

yetişkinlerde 3 porsiyon ve 65 yaş üzeri bireylerde 4 porsiyondur.

 

BİR PORSİYONA EŞ DEĞER SÜT GRUBU BESİNLERİN MİKTARLARI

SÜT, YOĞURT, KEFİR  →  200 ml

AYRAN  →  350 ml

BEYAZ PEYNİR TÜRLERİ  →  60 gr

KAŞAR PEYNİR TÜRLERİ  →  40 gr

YAŞ ÇÖKELEK – LOR PEYNİRİ  →  150 gr

KURU ÇÖKELEK  →  50 gr

ET, YUMURTA, KURUBAKLAGİL GRUBU

Etler, beslenmemizde önemli yer tutarlar. Etin bileşiminde; protein, yağ, mineraller ve vitaminler bulunur. Etlerin protein miktarı ve protein kalitesi yüksektir. Yağlı etlerin özellikle doymuş yağ ve kolesterol içerikleri yüksektir. Balıklar çok uzun zincirli çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri açısından en iyi kaynaktır. Etler; B12 vitamini, demir, çinko gibi bir çok vitamin ve mineral açısından zengindir. Diyetle tüketilen et ve et ürünlerinde bulunan demirin vücutta kullanılabilirliği yüksektir.

‘’Etler iyi kalite protein, demir, B12 vitamini ve çinko kaynağıdır. Ancak yağet tüketiminden sakınılmalıdır.’’

 Etten çeşitli teknolojik işlemlerle sucuk, salam, sosis, pastırma, kavurma gibi et ürünleri yapılmaktadır. Özellikle salam, sosis yapımında renk değişikliğini ve mikroorganizmaların üremesini önlemek için bu ürünlere nitrit ve nitrat gibi kimyasallar katılmaktadır. Bu kimyasalların vücutta olası zararlı etkilerini önlemede, bu ürünlerin C ve E vitaminlerinden zengin besinler ile tüketilmesi gerekmektedir.

‘’Yumurta protein kalitesi en yüksek besindir. ‘’

Beslenmemizde önemli yeri olan yumurta protein kalitesi en yüksek besindir. Yumurta proteinlerinin tamamının (%100) vücut proteinlerine dönüştüğü bilinmektedir. Bu nedenle yumurta proteinleri örnek protein olarak değerlendirilmektedir. Yağ, yumurtanın sarısında yoğunlaşmıştır. Yumurtanın sarısı demir, A vitamini ve B grubu vitaminlerinden zengin olup, C vitamini haricindeki tüm besin ögelerini değişik miktarlarda içermektedir.

‘’Yumurtanın dış kabuğunda mikroorganizmalar olabileceği için kullanılmadan önce mutlaka yıkanmalı ve ayrı bir tabağa kırarak tazeliği kontrol edilmelidir.’’

KURUBAKLAGİLLER

Nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye ve börülce ülkemizde yaygın olarak tüketilen kurubaklagillerdendir. Tanelerin dış kısımlarında posa, iç kısımlarında ise nişasta bulunur. Kurubaklagillerin yağ içeriği düşüktür ve çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Kurubaklagillerin protein değeri yüksektir Ancak kurubaklagillerin protein kalitesi düşüktür. Bunun nedeni elzem amino asitlerden kükürtlü amino asitlerin sınırlı, posa içeriğinin yüksek oluşu ve sindirilme güçlüğüdür. Kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir yönünden de zengindirler. İyi pişirme ve C vitamini kaynağı sebze ve meyveler ile birlikte tüketilmeleri yapılarındaki demir ve kalsiyumun biyoyararlılığını (vücutta kullanılmasını) arttırır.

 ‘’Kurubaklagiller diyetimizde önemli   protein kaynaklarından olup, vitamin ve minerallerce zengin, posa içeriği yüksek besinlerdir. ‘’

YAĞLI TOHUMLAR (SERT KABUKLU MEYVELER)

Fındık, susam, ceviz, badem ve benzeri yağlı tohumlar, yemeklerimizde daha çok lezzet verici ve çerez olarak kullanılırlar. Bu besinler; B grubu vitaminler, mineraller, yağ ve proteinden zengindirler. Yağ içerikleri yüksek olmasına karşın bitkisel kaynaklı olduklarından kolesterol içermezler. Fındık tekli doymamış yağ asitlerinden zengin iken, ceviz omega 3 yağ asitlerinden zengindir. Bu besinler;koroner kalp hastalığı ve kanser riskini azaltırlar. Enerji değeri yüksek olan bu besinlere özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde yer verilmesi yararlıdır.

GÜNLÜK TÜKETİLMESİ ÖNERİLEN MİKTARLAR

Et, yumurta, kurubaklagil grubundan yaş gruplarına göre bir günde tüketilmesi önerilen porsiyon miktarları; 1-3 yaş grubu çocuklarda 1-1,5 porsiyon,

4-6 yaş ve 7-9 yaş grubu çocuklarda 1,5 porsiyon,

10-18 yaş grubu çocuklarda 2-3 porsiyon,

yetişkinlerde ve 65 yaş üzeri bireylerde 2.5-3 porsiyondur.

Bir porsiyona eş değer et, yumurta ve kurubaklagil grubu besinlerin miktarları

ETLER (KIRMIZI,TAVUK,HİNDİ VB)  → 100gr

BALIK  →  150gr

YUMURTA  →  100gr (2 adet)

KURUBAKLAGİLLER  →  60gr

YAĞLI TOHUMLAR-SERT KABUKLU MEYVELER  → 30gr

Sebze ve Meyve Grubu

 Sebze ve meyveler folik asit, A vitamininin ön ögesi olan betakaroten, laykopen, lutein E, C, K, B2 ve B6 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindir.

ÇEŞİTLİ RENK VE TÜRDE SEBZE VE MEYVE TÜKETİN

Sebze ve meyveler; çiğ, pişmiş, taze ya da işlenmiş, konserve, dondurulmuş, kurutul- muş, püre ya da sos bileşeni olarak kullanılırlar. Sebze ve meyve suları bazı vitamin ve besin ögeleri yönünden zengin olmalarına karşın diyet posası açısından sebze ve meyvenin kendisine göre daha az posa içerir.

Sebze ve meyveler su ve diyet posasından zengin, düşük enerji içeriğine sahip ol- maları nedeniyle obeziteye karşı koruyucudur. Ayrıca sebze ve meyvelerin uzun süre çiğneme gerekliliği kişilerde doygunluk hissini de sağlar. Nişastalı sebzeler kompleks karbonhidrat içermeleri nedeniyle günlük diyeti zenginleştirir. Sebze ve meyvelerin içerdiği vitamin ve mineraller; çeşidine, türüne, yetiştirildiği toprak, çevresel koşullar, hazırlama ve pişirme yöntemlerine göre değişkenlik gösterir.

Sebze ve meyvelerin sodyum içeriği düşük, potasyum içeriği ise yüksektir. Sebze ve meyvelerin içerisinde bulunan C vitamini diyetle alınan demirin vücutta kullanılabilirliğini arttırır.

‘’Günde en az 5 porsiyon sebze ve/veya meyve tüketilmelidir. Günlük tüketilen sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler/turunçgiller/domates olmalıdır. ‘’

EKMEK VE TAHIL GRUBU

Tahıl ve tahıl ürünleri özellikle karbonhidratlar (nişasta, lif), vitaminler, mineraller ve diğer besin ögelerini içerir. Bu grup besinlerin önemli kısmı karbonhidrattır. Bu nedenle de tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır. Ayrıca, azımsanmayacak oranlarda “protein de içerir”ler. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir.

Tahıllar, ayrıca bir miktar yağ da içerirler. Tahıl tanelerinin yağı E vitaminince zengindir. Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren ögelerle, C vitamini hemen hemen yoktur. Ancak tahıllar, B12 vitamini dışındaki diğer B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 vitaminin (tiamin) en iyi kaynağıdır. Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur. Bu nedenle, kabuk ve özünün ayrılması esnasında B1 vitamini başta olmak üzere diğer B grubu vitaminlerde bazı kayıplar söz konusu olabilir. Tam tahıl unu ve ürünlerinin yararları Posa içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi barsak hareketlerinin düzgün olmasını sağlar. Posa türü veya bileşimi de beslenme açısından önemlidir.

Tam tahıllarda bulunan posa; kanser, kalp damar hastalıkları, diyabet ve şişmanlık gibi hastalıkların önlenmesi için diyetin içeriğinde bulunması gereken temel diyet bileşenlerindendir. Ayrıca tahıl grubu besinlerin; sinir ve sindirim sistemi ile deri hastalıklarına karşı önemli görevleri olduğu düşünülmektedir.

‘’Saflaştırılmamış tam tahıllar, B12 vitamini dışındaki B grubu vitaminleri yönünden zengin olduklarından günlük beslenmede önemli yer tutar.’’

 

GÜNLÜK TÜKETİLMESİ ÖNERİLEN MİKTARLAR

Ekmek ve tahıl grubundan yaş gruplarına göre bir günde tüketilmesi önerilen porsiyon miktarları;

1-3 yaş çocuklarda 2 porsiyon,

4-6 yaş çocuklarda 3 porsiyon,

7-9 yaş çocuklarda 5 porsiyon,

10-18 yaş grubu erkek çocuklarda 9,

10-18 yaş grubu kız çocuklarda 7 porsiyon,

yetişkin erkeklerde 8 porsiyon,

yetişkin kadınlarda 7 porsiyon,

yaşlı erkeklerde 5 porsiyon ve yaşlı kadınlarda 4 porsiyondur.

 

BİR PORSİYONA EŞ DEĞER EKMEK VE TAHIL GRUBU BESİNLERİN MİKTARLARI

 TÜM EKMEK TÜRLERİ  →  50gr

PİDE, LAVAŞ, BAZLAMA, YUFKA ÇEŞİTLERİ →  50gr

MAKARNA, ERİŞTE, ŞEHRİYE PİRİNÇ, BULGUR VB SİMİT →  50gr

KAHVALTILIK GEVREK →  50gr                                                                                 

 

Diyetisyen BÜŞRA ÇİYAN

Beden Kitle Endeksinizi Biliyor musunuz? Resme tıklayın…

Yorum Yazın